La pyramide alimentaire : tout l’équilibre en un coup d’œil !

Difficulté

Comme expliqué dans l’article sur l’équilibre alimentaire, il est recommandé, afin d’avoir une alimentation équilibrée, de manger de chaque famille d’aliments dans les proportions qui leur sont propres. Afin d’y parvenir, pas besoin de jongler au hasard, des recommandation nationales existent et ont été regroupées et illustrées dans la fameuse « pyramide alimentaire ».

D’où vient-elle ?

La 1re pyramide alimentaire a été créée en 1992 par le Ministère américain de l’agriculture (1).  Depuis, elle a été revisitée plusieurs fois, pour arriver à sa forme finale. Cependant, chaque pays ayant ses propres recommandations, la représentation de la pyramide peut être différente d’un pays à l’autre (2). En France, elle s’appuie sur les recommandations de l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation).

Notre pyramide française contient toutes les différentes familles d’aliments : les boissons (non sucrées), les céréales et dérivés, les fruits et légumes, les produits laitiers, les viandes et poissons et enfin les produits sucrés. Elle est en forme de je vous le donne en mille… pyramide, bravo ! Et classe les types d’aliments dans un ordre croissant de priorité de consommation, allant de « à volonté » à « Occasionnellement ». Elle ne contient pas l’activité physique, mais certaines représentations la placent tout à côté, ou juste à sa base. Ainsi, cela indique que l’activité physique est indispensable à une bonne hygiène de vie et qu’elle peut être effectuée « à volonté ».

L’avantage d’une telle représentation permet de visualiser rapidement les recommandations et de les retenir plus facilement. Cependant, elle n’est pas vraiment précise et ne fonctionne que pour la population bien portante.

La pyramide en détails

Maintenant que les grandes lignes ont été décrites, découvrons cette pyramide plus en détails.

Au 1er étage : les boissons non sucrées. Eaux aromatisées, thé, infusions, eau gazeuse, ils se trouvent à la base, sont indispensables et peuvent être consommés à volonté. Ce groupe exclu les boissons au goût sucré telles que les sodas « lights » ou jus de fruits sans sucre ajouté. L’attention ici est portée sur le fait de privilégier l’eau plate, et minimum 1,5 à 2L par jour. (3)

Au 2e étage : les céréales et dérivés. Ici, la famille des féculents : céréales, légumineuses et dérivés (pâtes, riz, avoine, pain, pommes de terre, lentilles, etc.). Ils se trouvent juste au-dessus des boissons car représentent la principale source d’énergie (glucides) pour notre organisme et doivent être consommés à chaque repas. Et oui, le fait de déconseiller de manger des féculents le soir est un MYTHE. On privilégiera ici les céréales complètes (pain, riz, pâtes) et si possible issues de l’agriculture biologique. (3)

Au 3e étage : les fruits et légumes. Avec une majorité de légumes en comparaison des fruits, il est conseillé de consommer 5 portions (d’environ 100g) par jour (3 de légumes et 2 de fruits par exemple). Crus ou cuits, mais sachez simplement que crus, ils contiennent plus de vitamines et minéraux. Ne pas hésiter, donc, à varier les apports et à privilégier les fruits et légumes de saison et issus de l’agriculture biologique. (3)

Au 4e étage : les produits laitiers. Laits d’origine animale, fromages, yaourts. Principale source de calcium, il faut en consommer au minimum deux portions par jour pour couvrir ses besoins. Une portion correspondant à environ 30 à 40g de fromage, 1 yaourt ou 150ml de lait.  Parmi les portions journalières, il est conseillé d’en prendre au moins une de fromage. (3)

Au 5e étage : la viande, le poisson, les œufs. L’accent ici est porté sur le fait qu’il faut en consommer quotidiennement afin d’assurer un apport suffisant en protéines, une à deux fois par jour et pas obligatoirement à chaque repas. La viande rouge et la charcuterie sont à limiter à maximum deux fois par semaine. Le poisson, lui, doit être consommé au minimum deux fois par semaine avec une fois du poisson gras.

Au 6e étage : les matières grasses. Il est important de ne pas supprimer cette famille d’aliments car elle reste indispensable. Elle doit simplement être consommée en faible quantité. Par exemple, deux cuillères à café d’huile végétale et une noix de beurre représente un apport quotidien satisfaisant. Il est important de noter que la quantité de matières grasses animales consommées (beurre, crème, saindoux…) doit rester inférieure à celle des matières grasses végétales.

Au 7e (et dernier) étage : le sucre et les produits sucrés. Il s’agit de la seule famille d’aliments non essentielle. Elle n’apporte rien d’intéressant d’un point de vue nutritionnel, mais est représentée dans la pyramide car faisant partie intégrante de notre quotidien. Nous parlons ici des sodas, gâteaux et biscuits, miel, sucre, chocolat, confiture etc. Tout cela peut être consommé pour le plaisir afin d’éviter toute frustration, mais toujours en petite quantité et de manière occasionnelle.

On résume ?

Boissons non sucrées : à volonté (principalement de l’eau) 

Céréales et dérivés : à chaque repas (si possible complet et bio)

Fruits et légumes : 5 portions par jour (de saison)

Viande, le poisson, les œufs : 1 à 2 fois par jour

Matières grasses : quotidiennes mais discrètes (en majorité végétales)

Sucre et les produits sucrés : occasionnellement

Pour finir, l’alcool ne figure pas dans la pyramide car il n’est pas essentiel à l’organisme. L’ANSES indique à son propos qu’un à deux verres maximum (bière ou vin) sont tolérables.

Pour terminer, il est bon de rappeler que les recommandations présentées dans la pyramide ne sont valables que pour la population bien portante. En effet, elle ne prend en aucun cas compte des régimes alimentaires nécessaires en cas de pathologies. En cas de problème de santé, il convient de faire appel à un professionnel de santé pour se faire accompagner de la façon la plus adaptée.

Auteure : Laëtitia Bosco

Sources

(1) : https://fr.wikipedia.org/wiki/Pyramide_alimentaire

(2) https://academy.alimentarium.org/sites/default/files/2b/2_4_01_lev2_FR.pdf

(3) https://www.anses.fr/fr

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