Les premiers repères nutritionnels ont été créés par les autorités sanitaires françaises en 2001. Depuis, l’agence gouvernementale de santé publique poste régulièrement des conseils en matière de nutrition, d’activité physique et de sédentarité. Le but est simple : accompagner la population à faire de meilleurs choix alimentaires et les aider à adopter un mode de vie sain. Justement, en ce qui concerne les recommandations nutritionnelles, quels sont les besoins des adultes ? Grâce à diverses études quantitatives et qualitatives de la part de Santé publique France, d’experts de la santé et de professionnels qui exercent quotidiennement auprès des Français, vous pouvez savoir exactement quoi manger pour être en parfaite forme.

Les recommandations nutritionnelles pour nous inciter à modifier nos habitudes alimentaires

Les recommandations nutritionnelles existent afin de nous permettre de manger le plus sainement possible et aux quantités adaptées. Bien sûr, les besoins énergétiques des hommes et des femmes sont propres à chacun. Ils diffèrent selon le sexe, l’âge, la corpulence ou même l’activité physique. Néanmoins, les préconisations sont générales et indiquent les règles basiques de l’équilibre alimentaire.

Pour l’atteindre, le secret est de consommer des comestibles variés. Il est autorisé de manger de tout, mais en quantité raisonnable. En effet, aucune denrée ne renferme tous les nutriments utiles et nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme une fois adulte. Diversifier nos apports énergétiques de façon à couvrir nos besoins en vitamines, minéraux, protéines, etc. est donc essentiel.

Les pouvoirs publics, à travers le Programme National Nutrition Santé (PNNS), ont mis en place des recommandations alimentaires basées sur des données scientifiques. Grâce à elles, des messages simples sont transmis afin d’aiguiller la population vers des changements d’habitudes. Faire de meilleurs choix en matière de consommables et adopter un mode de vie actif sont les principaux objectifs de ces recommandations. Ce sont, en quelque sorte, des références qui permettent d’établir des standards nutritionnels.

Quelles sont les préconisations pour les adultes ?

Les recommandations nutritionnelles sont à prendre comme des conseils et non pas comme des normes imposées. Pour tous les aliments, il est conseillé de se tourner vers des produits bio, de saison et locaux.

Les aliments à consommer davantage

Il est recommandé de manger au moins 5 fruits et légumes par jour, en les combinant. Sur une même journée, vous pouvez, par exemple, prendre trois portions de légumes et deux rations de fruits. Ils peuvent être frais, surgelés ou en conserve. De préférence, ingérez-les entiers et non pas en jus. En effet, ainsi transformés, ils sont pauvres en fibres. Leur absorption doit donc se limiter à un verre quotidiennement. Dans l’idéal, si vous souhaitez en boire, orientez-vous plutôt vers les nectars pressés.

Lorsqu’on parle de fruits, sachez qu’ils doivent être frais. Faites donc attention aux fruits secs : ils peuvent être consommés, mais de façon occasionnelle à cause de leur importante teneur en sucre.

Outre les végétaux, il est conseillé de manger une petite poignée de fruits à coque par jour. Les noix, noisettes, pistaches non salées et amandes sont des éléments qui regorgent d’oméga-3 et qui sont bons pour la santé.

Les légumes secs riches en fibres et en protéines comme les lentilles, les haricots, les pois chiches, etc. doivent être ingérés au minimum deux fois par semaine. Ces derniers peuvent être accompagnés de viande ou de poisson.

Les aliments vers lesquels s’orienter

Les féculents doivent être consommés au minimum lors d’un repas par jour. Il peut s’agir de pâtes, de pain, de riz, de pommes de terre ou même de semoule. Idéalement, privilégiez les denrées fabriquées à base de céréales complètes, plus riches en fibres que les aliments raffinés. Néanmoins, les pâtes semi-complètes ou le riz semi-complet sont aussi de bonnes alternatives.

Si possible, consommez du poisson à deux occasions par semaine. Il peut être frais, surgelé ou en conserve, dans tous les cas, il compte de nombreuses qualités nutritionnelles. Tentez de varier les espèces. Une fois sur deux, optez pour le poisson gras : sardine, hareng, saumon, maquereau, etc. Ces derniers sont plus riches en oméga-3.

Les matières grasses ajoutées lors de la cuisson des denrées (huile, beurre, margarine) peuvent être ingérées chaque jour, mais en petites quantités. Pour leurs meilleures qualités nutritionnelles, tournez-vous de préférence vers l’huile de noix, de colza ou d’olive.

En ce qui concerne les produits laitiers, pour avoir le bon apport nécessaire en calcium, mangez-en au minimum deux par jour :

• un verre de lait ;
• un yaourt ;
• un morceau de fromage ;
• une portion de fromage blanc, etc.

Variez les plaisirs en alternant votre consommation de laitages. Attention, bien que la crème fraîche et le beurre soient issus du lait, ils ne font pas partie de la catégorie des produits laitiers. En effet, ils sont trop riches en graisse. La règle est la même au sujet des desserts lactés (flans, crèmes desserts, etc.) qui contiennent souvent peu de lait et trop de sucre. Pour les personnes intolérantes au lactose, sachez néanmoins que vous pouvez obtenir votre dose journalière de calcium par le biais d’autres aliments comme dans les brocolis, les épinards, les pois chiches, etc.

Les aliments à réduire

Enfin, la consommation de certaines substances est à réduire. En premier lieu, on retrouve l’alcool. Un maximum de deux verres par jour reste toléré à condition de ne pas en prendre de façon journalière.

D’une façon générale, les aliments gras, salés, sucrés et ultra-transformés sont aussi à limiter. Les jus de fruits, sodas ou tous les autres breuvages sucrés doivent être consommés de façon occasionnelle. Dans tous les cas, jamais plus d’un verre par jour. Concrètement, l’eau est le seul rafraîchissement recommandé. Buvez-en au minimum 1,5 litres par jour.

Les aliments édulcorés comme les céréales industrielles, les gâteaux, les glaces ou les biscuits apéritifs et les plats préparés contiennent souvent trop de gras, de sucre ou de sel. Leur consommation doit donc être raisonnable.

L’ingestion quotidienne de sel est également à limiter. À la place, pensez aux épices, aux aromates et aux fines herbes pour donner plus de goût à vos recettes. En ce qui concerne la charcuterie, il est préférable de réduire sa consommation à 150 grammes par semaine. Dans tous les cas, privilégiez toujours le jambon blanc ou de volaille. Enfin, cuisiner 500 grammes de viande de façon hebdomadaire est suffisant.

Pour y voir plus clair et repérer les aliments à consommer et ceux à éviter, vous pouvez vous tourner vers le Nutri-Score. C’est une méthode simple et rapide qui aide à visualiser la nourriture nocive pour la santé, ou qui contient un excédent de graisse, de sucre et de sel. Enfin, en parallèle des recommandations nutritionnelles, faites des activités physiques au minimum deux fois par semaine. Cela est très bénéfique pour l’organisme et permet en plus de se libérer du stress !

SOURCE : MANGER BOUGER