L’indice glycémique (IG), traduit la vitesse à laquelle un aliment digéré contenant des glucides (sucres) se retrouve sous forme de glucose (sucre simple) dans le sang. Cet index se mesure sur une échelle allant de 0 à 100. Plus le chiffre est élevé, plus les sucres contenus dans le produit passent rapidement dans le système sanguin. Néanmoins, tous les glucides n’ont pas la même influence sur la glycémie une fois digérés. L’index glycémique diffère, en effet, selon le mode de préparation de l’aliment, mais aussi son association avec d’autres consommables, par exemple. Découvrez, dans cet article, ce qu’est l’indice glycémique plus précisément et son impact sur l’organisme.

L’indice glycémique, qu’est-ce que c’est exactement ?

Le professeur à l’université de Toronto David J. Jenkins a défini l’index glycémique en 1981. Le but de ses recherches était de quantifier de façon plus précise l’effet des glucides d’un aliment sur la glycémie dans l’organisme.

L’IG se chiffre sur une échelle allant de 0 à 100. Il traduit la vitesse à laquelle un aliment ingéré peut faire augmenter le taux de glucose dans le sang :

• à moins de 40, l’indice glycémique de l’aliment est faible (brocoli, avocat, betterave, etc.). Il s’agit le plus souvent de produits qui contiennent des glucides dits lents, à faible sécrétion d’insuline ;
• entre 40 et 60, l’indice glycémique est moyen (patate douce, kiwi, pruneau, etc.) ;
• à partir de 60, l’indice glycémique de la denrée est élevé (pain blanc, farine de riz, corn flakes, etc.). Il s’agit généralement de produits qui contiennent des sucres dits rapides, très insulino-sécréteur.

Ces chiffres nous permettent de mieux assimiler l’impact de la nourriture sur la glycémie. Il est conseillé de consommer en priorité des aliments à index glycémique bas. Dans le cas inverse, cela crée une sécrétion d’insuline importante par l’organisme, qui tente de rétablir une glycémie normale. Ces pics de glycémie ont aussi l’inconvénient de créer des sensations de faim entre les repas.

Sources : Image par Hebi B. de Pixabay / Photo par formulaire PxHere

Des index glycémiques différents pour un même aliment

Pour calculer l’IG de la nourriture, il suffit de comparer les impacts sur la glycémie de 50 grammes de glucides d’un aliment lambda ingéré, avec 50 grammes de glucose pur d’un produit référent (avec un IG de 100). Néanmoins, le chiffre obtenu n’est pas fixe : de nombreux facteurs externes peuvent le modifier, et faire augmenter ou diminuer cet index.

L’influence de la cuisson des aliments sur l’index glycémique

Cuire les consommables augmente l’IG, car cela solubilise davantage l’amidon présent. On décrit généralement cette réaction avec les pâtes : l’indice glycémique des pâtes al dente est moins élevé que celui des pâtes bien cuites. Il en est de même avec les patates : cuites en purée, elles ont un indice glycémique plus élevé que préparées dans de l’eau avec la peau.

Cependant, il est important de retenir que l’association des aliments entre eux peut abaisser l’index glycémique d’un produit. Les sucres, lorsqu’ils sont consommés seuls, se digèrent très rapidement. Accompagnés d’aliments contenant des fibres ou d’autres nutriments (graisses, lipides, protéines, etc.), l’absorption des glucides est ralentie. De bonnes associations alimentaires peuvent donc diminuer considérablement l’IG des aliments.

Un meilleur index glycémique pour les aliments crus

À l’inverse des aliments cuits, les aliments crus ont souvent un meilleur indice glycémique. Néanmoins, le fait de les réduire en purée ou d’en faire des jus, augmente cet index. Dans ce cas, les produits sont plus rapidement digérés et absorbés par l’organisme.

Ainsi, une pomme crue a un indice glycémique autour de 35. L’IG d’un jus de pomme, néanmoins, dépasse 40. Il est également à noter que plus un fruit est mûr, plus son indice glycémique est élevé.

Cependant, les aliments à index glycémique faible ou moyen ne sont pas nécessairement ceux qui sont les meilleurs pour la santé. À titre d’exemple, nous pourrions citer le navet cuit, avec son indice glycémique approchant les 85. La pâte à tartiner, quant à elle, a un IG avoisinant les 45. Pour autant, il n’est pas recommandé de consommer plus de produits sucrés ! Le navet, malgré son index glycémique élevé, apporte davantage de bons nutriments au corps.

Autres facteurs influents sur l’IG

La cuisson n’est pas le seul facteur qui influe sur l’indice glycémique. D’autres éléments peuvent expliquer des différences notables, comme par exemple :

• la nature même des glucides présents dans l’aliment. En effet, il existe deux types d’amidon : l’amylose et l’amylopectine. L’indice glycémique est plus bas lorsque le produit est plus riche en amylose ;
• le type d’aliment : le pain blanc a un IG plus élevé que le pain complet, par exemple ;
• la présence de fibres végétales réduit l’IG de l’aliment, d’où l’intérêt de consommer des fruits frais plutôt qu’en jus ;
• le moment de consommation : à jeun, les répercussions d’un repas glucidique ne sont pas les mêmes que sur le reste de la journée ;
• la présence de sel, qui augmente considérablement l’indice glycémique, etc.

3 éléments à prendre en compte au sujet de l’indice glycémique

Les indices glycémiques des aliments sont des bons indicateurs à considérer. Néanmoins, à eux seuls, ils ne permettent pas de manger totalement équilibré. En effet, l’IG connaît trois failles principales.

Il ne tient pas compte de la quantité de denrées consommée

L’IG ne prend pas en compte la quantité d’aliments réellement consommée. En effet, le calcul se fait pour 50 grammes de glucides sur un aliment donné. Autrement dit, pour évaluer l’indice glycémique de 50 grammes de glucides provenant des carottes, il faut en réalité consommer 500 grammes de ce légume (la carotte contient 1g de glucide pour 10g de carottes). Cela représente en moyenne 5 carottes, ce qui est rarement ingéré en un seul repas.

Il ne prend pas en compte la qualité nutritionnelle de l’aliment

L’IG ne regarde pas la qualité nutritionnelle de l’aliment. En effet, si on ne se base que sur le résultat de l’indice glycémique, certains aliments, pourtant peu recommandés, ont un index plus faible que d’autres aux nombreuses qualités nutritionnelles. Or, les aliments à IG bas ne sont pas toujours les meilleurs pour la santé. Nous pouvons, en l’occurrence, reprendre l’exemple cité plus haut, de la pâte à tartiner et du navet.

C’est un calcul imprécis

L’IG est un calcul imprécis et de nombreux facteurs influent sur les chiffres (degrés de mûrissement d’un fruit, variété de l’aliment, quantité de gras, métabolisme de l’individu, etc.). Outre cela, la réponse glycémique dépend du sexe, du niveau d’activité physique, de la résistance de l’organisme à l’insuline, ou encore de l’âge, par exemple.

L’indice glycémique fournit de bons renseignements concernant les aliments que nous ingérons. C’est un outil intéressant qui permet d’être guidé dans ses choix alimentaires. Malgré tout, il n’est pas le seul élément à considérer dans le cadre d’une alimentation saine. L’IG doit donc venir en complément d’un plan alimentaire équilibré et du calcul des glucides d’un repas.

Sources :

Assurance Maladie

Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES)

France Assos Santé

Ministère des Solidarités et de la Santé