L’alimentation en pleine conscience

Difficulté

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De nos jours, la plupart des gens prennent leur repas soit en regardant la télévision soit en faisant défiler leur fil d’actualité Facebook ou encore en conversant avec quelqu’un. Nous évoluons dans un monde régi par l’instantané où il est coutume de faire plusieurs choses à la fois. Ainsi, lorsque nous mangeons, il est très rare que nous ne fassions que cela. À long-terme, ce type de comportement peut induire des effets nuisibles sur notre santé et notre organisme. En favorisant la prise de conscience de l’instant présent lorsqu’on s’alimente, on devient attentif à la sensation de faim et de satiété. Être à l’écoute de son corps permet de décider de ce que l’on mange et de la quantité ingérée. L’alimentation en pleine conscience aide à avoir une relation émotionnelle plus bénéfique vis-à-vis de la nourriture et un rapport à son corps plus sain.

Mais voyons de plus près qu’est-ce que l’alimentation en pleine conscience, quels en sont les principes et les bienfaits ?

Qu’est-ce que l’alimentation en pleine conscience ?


À l’origine, l’alimentation en pleine conscience est dérivée du terme de « Mindfulness » qui signifie pleine conscience. Ce terme a été créé par le docteur américain Jon Kabat-Zinn. Celui-ci a mis en place une thérapie basée sur la méditation pour des patients gravement malades. Cette thérapie a démontré des effets bénéfiques au niveau des fonctions cérébrales et immunitaires. La pleine conscience a eu un impact positif général sur leur bien-être et les a aidés à mieux gérer les situations négatives liées à leur maladie. 


Appliquée à l’alimentation, manger en pleine conscience consiste à être à l’écoute des sensations ressenties avant et pendant le repas. Il s’agit donc d’être attentif à ses cinq sens tout en se concentrant sur l’instant présent.


En d’autres termes, l’alimentation en pleine conscience revient à appliquer les grands principes de la méditation lorsqu’on mange : se concentrer sur le moment présent et être à l’écoute de son corps. 

La faim psychologique et la faim physiologique

Le plus grand principe de l’alimentation en pleine conscience est de différencier la faim physiologique et la faim psychologique. La plupart du temps, nous avons envie d’aliments qui ne répondent pas forcément aux besoins nutritionnels de notre corps. Et même en se nourrissant d’aliments sains, il est important de procurer à son organisme ce dont il a besoin au moment où il le demande. Il faut donc déterminer si ton besoin alimentaire est d’ordre physiologique ou psychologique.

La faim physiologique va envoyer de véritables messages physiques au corps : gargouillements de ventre, difficulté de concentration, fatigue, hypoglycémie, etc. Tandis que la faim psychologique va plutôt être déclenchée par des émotions ou des stimuli externes qui vont engendrer des envies et des compulsions liées à la nourriture. En effet, la faim est psychologique lorsqu’elle te pousse à nourrir ton corps alors que tu n’as pas vraiment faim. Ce type de comportement peut favoriser des troubles de l’alimentation et engendrer du surpoids pouvant mener à de l’obésité, voire du diabète. 

Il existe différentes sortes de motivations liées à cette faim psychologique nous poussant à nous alimenter sans écouter les besoins de notre corps : 

Une question de principe 

  • La peur de gaspiller : manger un aliment car celui-ci va être périmé, terminer toute ton assiette de peur qu’elle finisse à la poubelle, manger tout ce que comporte le menu car c’est un prix fixe. Choisir le plat le moins cher même si tu n’en as pas vraiment envie ;
  • La peur de déplaire : ne pas savoir dire non lorsqu’on te propose de boire ou de manger alors que tu n’en as pas forcément envie ;
  • La peur du jugement : au restaurant, suivre les choix des autres par peur de ce qu’ils vont penser de tes propres envies. Ou encore ne pas oser refuser un plat en craignant de vexer celui qui l’a préparé ;
  • La peur des conséquences : te nourrir par peur de tomber malade ou t’alimenter par obligation sans prendre de plaisir. 

Les habitudes 

  • Tu manges souvent la même chose à chaque repas  sans faire attention à ce dont tu as vraiment envie ;
  • Tu manges toujours à heure fixe sans te demander si tu as vraiment faim. Par exemple au travail, tu manges entre 12h et 13h parce que c’est l’heure de la pause ;
  • Tu te nourris en fonction de l’éducation que tu as reçue : « Trois repas par jour sans sauter le petit-déjeuner qui est le repas le plus important de la journée ». 

Les émotions  

  • Quand tu ne ressens pas de faim, mais qu’un sentiment te pousse à boire ou à manger ;
  • Lorsque tu t’ennuies et que tu te demandes « qu’est-ce que je pourrais bien manger ? » alors que tu n’as pas faim ;
  • Quand tu es en colère, frustré ou encore triste. Tu vas manger ou boire pour te défouler ou pour trouver une échappatoire à ton ressenti. 

La gourmandise 

  • Tu manges parce que tu es attiré par l’odeur ou la texture d’un aliment ; 
  • Tu n’arrives pas à t’arrêter de manger ou de te resservir car il s’agit de ton plat préféré ;
  • Tu vois un aliment et tu en as envie alors que tu n’avais pas du tout faim et que tu n’y pensais même pas ; 
  • Tu es influencé par la description appétissante d’un plat ;
  • Tu manges car tu vois quelqu’un manger un aliment qui te donne envie alors que tu n’en avais pas forcément envie.

La récompense 

  • Tu es fier de toi à la suite d’une tâche réalisée et tu vas te récompenser en mangeant ou en buvant quelque chose qui n’est pas nécessaire à ton corps ; 
  • Tu t’es dépassé dans un domaine et tu te nourris d’un tel aliment en pensant que cela va te détendre.

La paresse 

  • Tu n’as pas envie de préparer à manger et tu laisses quelqu’un d’autre cuisiner ce dont il a envie ; 
  • Tu es seul et tu cuisines un plat qui ne demande aucun effort de préparation ; 
  • Tu n’as pas envie de préparer à manger et tu choisis donc de ne pas manger. 

L’alimentation en pleine conscience dans la pratique 


Après avoir identifié si tu manges parce que tu as vraiment faim ou s’il s’agit d’une faim psychologique, la deuxième étape consiste à te recentrer sur le moment présent. En d’autres termes, lorsque tu manges la seule chose à faire et à laquelle tu dois penser est de manger. 
En effet, nous avons l’habitude de nous alimenter en s’adonnant à d’autres tâches. Par exemple, lorsque nous mangeons devant la télévision ou en roulant, nous ne sommes pas conscients de la nourriture que nous ingérons. Ce type de comportement envoie des informations erronées à notre cerveau. On mange alors rapidement sans prendre le temps de goûter les différentes saveurs et d’en ressentir les sensations. Ainsi, le signal de satiété n’a pas le temps d’arriver au cerveau, et on continue à s’alimenter. De même, lorsque nous sautons des repas ou quand on grignote tout au long de la journée, nous envoyons de mauvais signaux au cerveau et notre organisme ne comprend plus s’il a faim ou envie de manger. 

Pour pouvoir intégrer l’alimentation en pleine conscience à ton quotidien, certains comportements seront donc à privilégier :

  • Prendre conscience de l’environnement dans lequel tu vas prendre ton repas (seul ou accompagné, lieu calme ou bruyant, …) ; 
  • Essayer de t’éloigner des nuisances et de toute distraction qui pourraient interférer avec l’attention que tu souhaites porter à ton assiette et à tes sensations ; 
  • Privilégier un endroit adéquat et une position adaptée, par exemple assis à table que plutôt couché dans un canapé ou debout sur le pouce ; 
  • Se détacher de pensées telles que « j’ai besoin de manger ça », « j’ai vraiment envie de… » en trouvant des alternatives pour te distraire. Cette envie irrépressible est souvent déclenchée par un désir de dopamine ou un dysfonctionnement de la leptine (hormone de satiété). 
  • Choisir toi-même les aliments pour cuisiner ton repas. Cela activera la sécrétion des enzymes salivaires nécessaire à une bonne digestion
  • Porter une attention particulière au plaisir des yeux. Se servir en veillant à la présentation de ton repas est également important ; 
  • Prendre le temps de s’attarder sur les propriétés organoleptiques (le goût et la texture) de ton assiette ; 
  • Prendre le temps de mastiquer les aliments avant de te resservir va permettre d’envoyer le signal de satiété au cerveau avant de te resservir ;
  • Être indulgent envers toi-même : ne pas être critique par rapport à tes émotions et les accueillir sans jugement. 

Les bienfaits de l’alimentation en pleine conscience 

Par son approche multidimensionnelle, l’alimentation en pleine conscience va permettre une véritable prise de recul sur tes comportements alimentaires d’un point de vue socioculturel et environnementale. 

En privilégiant une telle alimentation dans ta routine quotidienne au lieu de te lancer dans un énième régime, tu pourras constater l’impact bénéfique tant au niveau psychologique que physiologique : 

  • En écoutant tes besoins nutritionnels et en analysant tes ressentis, tu prendras davantage conscience de ton corps et de son fonctionnement. Cela favorisera ton estime de soi sur le plan psychologique ; 
  • En t’alimentant de manière plus consciente, le plaisir gustatif ressenti va favoriser l’assimilation des nutriments et l’absorption des vitamines par l’organisme ; 
  • En prenant le temps de mâcher et de goûter toutes les saveurs, le signal de satiété aura le temps de se manifester. Ta digestion sera donc facilitée, car tu arrêteras de manger au bon moment ; 
  • En te concentrant sur le moment présent lorsque tu manges, tu réduiras l’impact du stress ressenti par l’organisme. À long terme, ce type de stress oxydatif pourrait être à l’origine de diverses maladies inflammatoires liées à la digestion, voire même du diabète en cas de complications ; 
  • En adoptant une approche plus conscientisée de ton alimentation, tu pourras réduire les risques de troubles du comportement alimentaire ainsi que le risque surpoids pouvant mener à de l’obésité. 

L’alimentation en pleine conscience s’avère donc être une approche efficace pour (re)créer un lien favorable à son corps. En étant à l’écoute de tes besoins et de tes ressentis, tu mangeras sans te priver ni te forcer. Le fait d’adopter une telle prise de conscience par rapport à ton alimentation te sera également bénéfique pour éviter de « manger tes émotions ». Cependant, modifier tes habitudes alimentaires et introduire la pleine conscience dans ton quotidien relèvent d’une démarche personnelle qui demande du temps. Il est donc primordial de ne pas te mettre la pression et de rester bienveillant par rapport à toi-même. Commence à ton rythme et introduis progressivement cette prise de conscience pour qu’elle devienne ton nouveau mode de vie. 

Auteure : Emily Wiame

Sources

  1. Livre : Bourbeau, L. (2020). Écoute ton corps. Ton plus grand ami sur la Terre. Éditions J’AI LU. 
  1. https://www.federationdesdiabetiques.org/federation/actualites/alimentation-en-pleine-conscience-et-diabete-comment-les-concilier
  1. https://stoptca.fr/tous-les-articles/lalimentation-en-pleine-conscience/
  1. https://siga.care/blog/alimentation-en-pleine-conscience/

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