La pandémie ne nous a pas aidés… On reste assis toute la journée, les salles de sport, les piscines et les espaces de jeux sont fermés. C’est tellement simple de grignoter, comme par réflexe, pour calmer notre stress et notre malaise. Un paquet de chips ici, des biscuits par là. On n’a plus faim à midi, mais on passe l’après-midi à manger. Il est urgent de nous reprendre en main et de reprendre une habitude saine de repas.

Le jeûne intermittent, un moyen de recadrer ses habitudes alimentaires

Si vous voulez rétablir un rythme sain basé sur vos repas, vous pouvez faire un jeûne intermittent. C’est-à -dire que vous pouvez jeûner (ne pas manger) pendant une partie de la journée puis manger pendant le reste de la journée. Il y a de nombreuses variations de ce principe mais pour commencer, 14/16h de jeûne par jour est bien adapté. Par exemple, si vous prenez votre petit-déjeuner à 9h, le dernier repas de la journée sera vers 17/19h. Une autre variation courante consiste à sauter le petit déjeuner et manger entre 12h et 20h. À part ça, les repas se font normalement : séparés au minimum de 3h, avec modération et sans oublier de s’hydrater entre les repas avec de l’eau ou des boissons non sucrées.

Il est tout à fait naturel d’avoir faim lors du changement d’habitude, car nous étions habitués au grignotage. Mais vous serez plus vif et en meilleure forme. En effet, l’indice glycémique des snacks, biscuits et chips est généralement très élevé, ce qui cause à la fois une sensation de faim et une sensation de fatigue quelque temps après les avoir mangés.

L’astuce du jeûne intermittent : l’organisme va chercher les réserves de graisse dans le corps pendant les périodes sans apport alimentaire. Cela permet de réduire la graisse abdominale, c’est la mauvaise graisse qui est accumulée autour des organes de l’abdomen. La production plus ou moins constante d’insuline par les petites collations répétées et également réduite. La libération fréquente d’insuline est considérée comme un facteur déclenchant de la prise de poids et du diabète de type 2.

Attention en revanche, le jeûne intermittent peut être mis en application de nombreuses manières différentes et il faut trouver ce qui s’adapte le mieux à notre métabolisme et à notre style de vie. Un jeûne intermittent mal réalisé peut avoir un impact négatif sur notre vie : fatigue, faim permanente, énervement, etc.

Le principe Roi/Prince/Mendiant de la répartition des repas dans la journée

Un autre principe peut s’appliquer également. Celui selon lequel il faut manger comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un mendiant le soir. Il ne faut pas voir cette répartition comme une répartition en volume, mais comme une répartition en besoins du corps humain. Comme nous en avons discuté dans l’article sur les macronutriments, le corps humain a besoin de différents éléments pour fonctionner à son plein potentiel.

Le matin, nous avons besoin de vitamines et de micronutriments en priorité pour bien démarrer la journée, mais également des produits riches pour apporter l’énergie nécessaire pour commencer la journée. Le repas idéal comporte donc des fruits, des protéines, des produits gras et des céréales peu transformées. On évitera en revanche tout ce qui a un indice glycémique trop élevé : concentrés de fruits ou viennoiseries car ils auront pour conséquence de vous faire prendre du poids et de créer un coup de barre 1 ou 2 heures après le repas.

Le midi nous avons besoin de glucides, le carburant du corps, pour pouvoir assez d’énergie pour être actif toute la journée.

Le repas du soir doit être léger mais complet car il permet uniquement au corps à se préparer pour le sommeil, période pendant laquelle le corps se régénère. Attention à ne pas trop manger, car cela peut perturber le sommeil. Mais vouloir faire du zèle et ne pas manger suffisamment perturbe également le sommeil.

Si vous faites un jeûne intermittent, il faut légèrement adapter ce principe afin d’adapter au mieux vos apports énergétiques et en nutriments.

En résumé, le plus important est de répondre aux besoins de son corps lors des repas. Chacun a un métabolisme et un style de vie différent. Les apports nécessaires à chaque repas sont donc différents. Le jeûne intermittent est un bon cadre, car il permet de mieux prendre conscience de ses besoins personnels, mais il faut être capable de l’adapter à son propre ressenti.

Auteur : inspiré d’un texte de Annie

Sources

Nutreatif – Quoi manger le matin

Passeport santé – Jeûne intermittent, fasting : jeûner pour maigrir, ça marche ?

Le guide santé – Les bienfaits du jeûne intermittent pour la santé

Pour une vie saine – Manger comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir