Le soja, ses bienfaits et ses limites

Difficulté

Le soja est abondamment utilisé dans la cuisine asiatique depuis des milliers d’années. Il s’est immiscé dans la cuisine occidentale depuis les années 1990. Il est même devenu un des aliments fétiches dans les plats végétariens et végans. De plus, il est doté de vertus qui peuvent le faire passer pour un « super-aliment ». Il faut toutefois rester prudent quant aux effets sur le corps d’une consommation excessive de soja. Par ailleurs, les conditions de sa production, à l’origine d’une déforestation importée, sont soumises à interrogations.

 

Le soja, un « super-aliment » aux nombreux emplois et vertus

Le soja dans tous ses états

D’abord utilisé dans nos salades sous forme de graines germées, le soja peut être consommé de multiples façons.

Le jus de soja ou tonyu (improprement appelé « lait » de soja, car il ne s’agit pas d’un produit lacté)

Le jus de soja convient bien aux personnes intolérantes au lactose ou à la caséine. Il peut remplacer le lait de vache dans la plupart des recettes qui l’utilisent : gâteaux, desserts lactés, sauces, crêpes, etc.

La crème de soja

Elle peut être utilisée comme de la crème fraîche dans les plats gourmands. Elle ne peut toutefois pas monter en chantilly (contrairement à l’eau des pois chiches utilisée par les végans).

Le tofu

Il s’agit d’un jus de soja caillé qui se présente en bloc rectangulaire ou sous une forme « soyeuse » dont la consistance rappelle le fromage blanc. Le soja « soyeux » peut être utilisé pour épaissir les crèmes et certains desserts notamment.

Par ailleurs, le tofu nature a très peu de goût et se marie bien avec des sauces et des marinades. Coupé en tranches ou en cube, le soja solide peut aussi être cuit. Bien essoré et sauté, sa consistance croustillante est intéressante.

Le tofu soyeux peut aussi être utilisé dans la confection de smoothies. Il peut également remplacer les œufs brouillés.

Le tempeh

Le tempeh est élaboré avec des graines fermentées. Il a une consistance plus ferme et son goût, proche de la levure, de la noix et du champignon, est plus prononcé que le tofu.

Le tempeh peut se consommer bouilli, mariné ou grillé. Découpé en fine tranche, le tempeh peut également être cuit au four ou à la poêle. Il devient alors croustillant avec un goût de noix plus fort.

Les sauces au soja

Il existe le shoyu, sauce douce qui se marie bien avec les plats sucrés/salés. Contrairement au tamari au goût plus fort, le shoyu contient du gluten. Ces deux sauces sont riches en sel.

Le tamari et le shoyu peuvent être utilisés pour agrémenter le riz blanc et mariner la viande, le tempeh ou le soja.

Le miso

Il s’agit d’une pâte fermentée qui peut être employé dans les sauces pour salade, dans les légumes sautés et la soupe miso japonaise. Il peut être utilisé comme condiment dans de nombreux plats mijotés.

Un aliment pour les animaux d’élevage

Le soja, consommé à l’état de tourteaux, entre pour une large part dans le menu des animaux de ferme.

Le soja est crédité de nombreuses qualités nutritionnelles

Une source de protéines

Le soja (en particulier le tofu) est une source de protéines et d’acide aminés très prisée des végétariens et de tous ceux qui veulent réduire leur consommation de viande. Source essentielle de protéines dans certains pays en développement, le soja a également de quoi séduire ceux qui souhaitent réduire leur empreinte sur l’environnement. En effet, un hectare de tofu produirait 20 fois plus de protéine qu’un hectare consacré à nourrir des animaux d’élevage (Consoglobe, 8 juin 2015).

 Le soja peut contribuer à lutter contre l’excès de cholestérol

Les aliments constitués de soja sont dépourvus de lipides et contiennent beaucoup de fibres et d’acides gras poly-insaturés. De ce fait, le soja peut contribuer à faire baisser le cholestérol (IRMBS, 16 janvier 2018).

La consommation de soja favorise la lutte contre les maladies cardio-vasculaires

Les isoflavones de soja auraient un effet bénéfique sur les vaisseaux sanguins en renforçant leur tonicité. Il faut toutefois noter que seule une consommation abondante de soja a des effets positifs (à partir de 30 g par jour selon l’Agence française de Sécurité des Aliments).

Un effet positif sur l’incidence du cancer

C’est ce qu’a révélé une étude menée à Shangaï sur le cancer de l’utérus (Doctissimo, 11 décembre 2015) même si les causes de ces bienfaits n’ont pas été toutes identifiées. De même, il est quasiment acquis que la consommation de soja contribue à réduire le risque de cancer du sein (Santé magazine, 14 octobre 2017).

La prévention contre l’ostéoporose

L’ostéoporose touche particulièrement les femmes ménopausées en réduisant la masse osseuse. Or, les isoflavones de soja auraient une vertu protectrice en limitant la résorption de l’os.

Malgré ses effets positifs, le soja n’est pas un aliment miracle

Les effets sur la santé

Des facteurs allergiques

Le soja présenterait un risque allergique vis-à-vis de certaines protéines. L’IMRBS recommande d’être très prudent sur la consommation de soja dans le cas où il existe chez le sujet un terrain allergique prédisposant.

Des effets hormonaux

Il semblerait que les isoflavones présentes dans les produits au soja aient des effets œstrogéniques négatifs en cas de gestation, lactation et chez les enfants de moins de trois ans. Pour cette raison, la consommation de produits au soja est fortement déconseillée chez les femmes enceintes et chez les jeunes enfants.

De plus, une consommation de soja de façon excessive pourrait déséquilibrer les traitements hormonaux chez les sujets souffrant d’hypothyroïdie.

Le soja ne dispense pas d’un régime varié et équilibré

Les effets positifs du soja sur la santé doivent être tempérés. Par exemple, les effets bénéfiques du soja sur le risque d’ostéoporose n’existent que si l’apport parallèle en calcium est satisfaisant. Aussi, un produit à base de soja ne saurait remplacer un produit laitier dans un régime alimentaire.

De plus, il est prudent de ne pas consommer trop de produits à base de soja. De façon générale, l’IMRBS déconseille la consommation de plus d’un produit de soja par jour chez l’adulte.

La dépendance européenne face au soja transgénique importé

Les données chiffrées

Les pays de l’Union européenne importent tous les ans 17 millions de tonnes de protéines brutes végétales (tournesol, légumes secs…) dont 13 millions de tonnes de graines de soja. L’UE est le deuxième importateur mondial après la Chine. L’essentiel de ces importations (87 %) est destiné à nourrir les animaux : la volaille (50 %), les porcs (24 %), les bovins (23 %) et les poissons (4 %).

En 2017 ; les importations françaises de soja se sont élevées à 3,5 millions de tonnes. Les pays d’origine étaient majoritairement le Brésil (61 %), puis l’Argentine (3 %) et les États-Unis (4 %).

De plus, selon Greenpeace France, 95 % du soja brésilien serait génétiquement modifié.

Déforestation importée et impact sur le climat

Face à ces importations massives, « les élevages industriels français contribuent à la déforestation et au réchauffement climatique », selon Jacques Pasquier, représentant de la Confédération paysanne au Cese (cité par Les Échos du 14 septembre 2020). L’Amazonie et la région du Cerrado au Brésil sont particulièrement menacées.

Face à cela, la France a adopté le 14 novembre 2018 une stratégie de lutte contre la déforestation importée (SNDI). Cette stratégie vise à mettre fin à l’importation de produits contribuant à la déforestation à l’horizon 2030.

Le plan prévoit notamment de :

  • développer des actions de lutte contre la déforestation importée dans le cadre de la coopération internationale ;
  • mettre en place d’une politique d’achats publics zéro déforestation à compter de 2022.

Par ailleurs, la production française de soja a connu un accroissement ces dernières années (490 000 tonnes en 2020, soit une hausse de 14,3 % par rapport à 2019). La filière vise une production de 650 000 tonnes en 2025.

Malgré ces chiffres, la production française de soja restera durablement inférieure à la demande. De plus, selon Greenpeace, les déclarations d’intention n’ont pas donné lieu à des mesures efficaces de lutte contre la déforestation.

L’association écologiste a d’ailleurs dénoncé le 31 mai 2021 que « des cargos remplis de soja en provenance de régions déforestées continuent d’affluer dans les ports français. Ainsi, en 2020, la France a importé plus de deux millions de tonnes de soja brésilien, sans aucune garantie que celui-ci n’ait pas contribué à la déforestation. »

À travers cette problématique, surgit l’infernal dilemme entre agriculture productiviste et environnement, une des questions majeures de la transition écologique.

Auteur : Mickaël Le Bour

Sources

Doctissimo – Soja, les vertus cachés

IRBMS – Bénéfices et risques du soja sur la santé

Santé Magazine – Le soja et ses isoflavones sont ils bons ou mauvais pour la santé

Santé Magazine – Sous quelle forme consommer le soja et pour quels bienfaits

Consoglobe – Manger du toju est-il bon pour la planète

Le Figaro – Pourquoi la France est-elle si dépendante du soka brésilien

Les Echos – Mobilisation en faveur du soja de France

Ouest France – Le soja français en pleine croissance

Greenpeace – Déforestation importée : aux actes !

Ministère de la Transition écologique – la SNDI

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